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睡前床上瑜伽,讓你變得身心美麗

Skin Beauty Pal 27 Sep, 2023

睡前最好不要做劇烈運動,例如跑跳、高強度有氧運動等,因為這容易造成大腦興奮而睡不著,但可以透過睡前簡單10分鐘的床上瑜珈幫助提升你的睡眠品質、改善水腫、緩解肌肉緊繃,也能夠讓你的腿部更緊實、大腿變瘦哦!

 

1.趴姿抬腿

步驟1. 全身俯臥在床上,前臂垂直肩膀撐地

步驟2. 一腿抬高至緊繃點,上下來回腳勿碰地,腿部向上時吸氣及呼氣跟著保持同個頻率。

一組做20~30下,做完一組才能將腿放下,重複做2、3組。記住勿靠背部發力,亦不能聳肩。

 

2.橋式

步驟1. 雙腳打開與盆骨同寬,雙手輕鬆放在大腿上或頭後

步驟2. 吸氣,臀部瞬間發力將腰部帶離開床面,並停住5秒

步驟3. 呼吸放鬆緩緩回到床面並重複動作

一次做30個,可以做2、3組。記住身體要成一直線,頭部不動,吸氣去感受從脊椎向下延伸至下腰的感覺,呼氣的時候就全身放鬆。

 

3.眼鏡蛇式

步驟1. 呈趴式,雙手支撐於胸部兩側

步驟2. 雙手向上撐地,頭部盡量向後仰,脊椎盡量向上延伸

停留15秒,做2組。記住肩膀不可向上拱起,向上仰起時搭配慢慢吐氣。此招式能打開胸腔,幫助呼吸順暢之外,對於頸部、背部疼痛及坐骨神經、髖關節更有舒緩放鬆的作用。

 

4.嬰兒式

步驟1. 呈趴式跪姿,雙手伸直緊靠耳朵

步驟2. 雙手盡量向前延伸,但身體需保持趴式跪姿

向前延伸維持15秒,做2組。做動作的同時記得要保持呼吸,切勿憋氣。對於減少壓力和焦慮都很有幫助,更能伸展背部、臀部、大腿和腳踝。

 

5.Shavasana大字休息

步驟1. 四肢呈現最大放鬆的仰躺姿勢

步驟2. 雙眼闔上,身心保持放鬆,什麼都別想。很快地,就能好好入眠囉!

 

*每個人做的程度不同會有不同效果,請配合自己的能力做適合的強度。

 
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